V dnešní uspěchané době se stále více lidí obrací k mindfulness, tedy k vědomému bytí v přítomném okamžiku. Ze všech stran slyšíme: „Buďte tady a teď, žijte přítomností!“. Ale co to vlastně mindfulness znamená a jak by to zrovna Vám mohlo pomoci? V čem je to tak převratné a jak to funguje? Pojďme to spolu prozkoumat.
Co je to mindfulness
Mindfulness je do češtiny překládáno jako uvědomění, všímavost, otevřená pozornost, bdělá pozornost či vědomé pozorování. Jde o psychologickou techniku, která nás učí soustředit se na přítomný okamžik bez posuzování. Jde o vědomé vnímání toho, co se právě děje — jak uvnitř nás, tak kolem nás. Tato praxe pochází z buddhistických tradic, ale dnes je hojně využívána i v západní psychoterapii a každodenním životě.
Díky cvičení všímavosti se učíme zastavit a všímat si toho, kdy se ztrácíme v myšlenkách o budoucnosti nebo minulosti. Jasněji rozpoznáváme naše automatické vzorce myšlení a chování a získáváme nástroj, kterým je můžeme postupně měnit. Učíme se být uvolněnější v náročných situacích, vytvářet uvnitř větší prostor svobody a vědoměji si vychutnávat krásné okamžiky života.
Jon Kabat-Zinn, zakladatel programu MBSR, definuje mindfulness takto:
„Všímavost (mindfulness) znamená věnovat pozornost určitým způsobem: záměrně, v přítomném okamžiku a bez posuzování.“
Rozdíl mezi všímavostí a meditací
Často dochází k záměně mindfulness s meditací, protože spolu úzce souvisí. Meditace je specifická praxe, kdy si vědomě vyhrazujeme čas na soustředěné cvičení mysli — například pomocí dýchání nebo mantry. Naproti tomu mindfulness můžeme praktikovat kdykoli a kdekoli — při jídle, chůzi nebo rozhovoru — protože jde o neustálé vědomé vnímání přítomného okamžiku. Zatímco meditace je spíše formálním cvičením, mindfulness je způsobem bytí. Můžete si to představit i tak, že meditace je jako posilovna, kam chodíte denně na půl hodiny cvičit svoji pozornost. Po zbytek dne se vám pak lépe „běhá do schodů“, tj. snadněji se daří všímavost v běžném životě a každodenních situacích.
Co všímavost odlišuje od běžné pozornosti
Naše pozornost je vždy k něčemu upřená, neustále něco vnímáme nebo na něco myslíme. Naše mysl je jako opice hopkající z jednoho stromu na druhý, tedy z jednoho podnětu na jiný podnět. Soustředěnost je pak o tom, že pozornost zaměřím zcela cíleně na konkrétní předmět. Už to může být úlevné. Bdělá pozornost jde ještě dál tím, že si všímá procesu. Tedy všimnu si v přítomném okamžiku, že vidím, slyším, myslím, ale nevěnuji pozornost obsahu tomu, co vidím, slyším, myslím. A svou zkušenost s tím, ať už je příjemná nebo nepříjemná, neposuzuji a dále v mysli nerozvíjím.
Všímavost v sobě rovněž zahrnuje laskavost. Sebe sama i své okolí vnímám s laskavostí a soucitem. Proto někteří učitelé všímavosti používají novotvar heartfulness, aby tak zdůraznili, že všímavost není jen něco, co se tyká mysli, ale že zahrnuje rovněž srdce. Kabat-Zinn rovněž říká: „Když uslyšíte mindfulness, rozumí se tím přítomnost srdce (presence of heart).“ Přítomnost/teď a srdce/mysl jsou rovněž ideogramy, z nichž se skládá čínský znak pro všímavost (nian). Všímavost bychom tak mohli označit jako plné prožívání přítomného okamžiku zahrnující mysl i srdce, uvědomování toho, co se okamžik za okamžikem děje v nás a okolo nás.
Výhody a přínosy mindfulness
Výzkumy ukazují, že pravidelná praxe mindfulness má řadu pozitivních dopadů na naše duševní i fyzické zdraví. Mindfulness je efektivní při práci s chronickou bolestí, depresemi, úzkostí, ale i na poli léčby závislostí, poruch pozornosti, stresových poruch a poruch spánku.
1. Snížení stresu
Mindfulness pomáhá snižovat hladinu kortizolu, stresového hormonu, a tím přispívá k celkovému zklidnění mysli, redukci stresu, napětí a zvolnění tempa myšlenkových pochodů.
Všímavější lidé dokáží lépe zvládat nepřehledné a stresující situace, protože:
- nejsou tolik motivování strachem z neúspěchu, ale spíše radostí z objevování
- mají lepší přehled o tom, co je pro ně důležité, proč je to důležité a jak toho dosáhnout
- jsou méně nepozorní, nereagují tak často automaticky a méně je ovládají návyky
- bývají méně pod vlivem emocí a nereagují impulzivně, jsou schopni situaci racionálně promyslet a zvolit adekvátní reakci
- snáze nacházejí nová kreativní řešení
- mají zvýšenou flexibilitu adaptivního chování v náročných nebo stresových situacích
- dokáží využít i nepříjemné zkušenosti pro svůj rozvoj
Pokud dlouhodobě lépe zvládám stresové situace, zlepší se mi i psychické a tělesné obtíže, které byly zapříčiněné chronickým stresem. Člověk má větší schopnost se uvolnit, má více energie a s tím přichází i větší spokojenost a radost ze života. Máme totiž pocit, že svůj život dobře zvládáme a prožíváme (nejen přežíváme). Roste tak i naše sebedůvěra, sebevědomí a sebepřijetí.
2. Zlepšení psychické pohody
Na všímavosti založené postupy byly doposud úspěšně použity při zvládání stresu, při léčbě závislostí, psychotických poruch, afektivních poruch, při léčbě obsedantně-kompulzivní poruchy, panické poruchy, generalizované úzkostné poruchy, při léčbě sociálních fobií, traumatu, posttraumatické stresové poruchy, při poruchách spánku, při poruchách příjmu potravy nebo při sexuálních poruchách.
Studie potvrzují, že lidé praktikující mindfulness pociťují méně úzkostí a depresivních symptomů vlivem snížení hladiny kortizolu. Pomáhá jim přijímat své emoce bez posuzování a zbytečného odporu, což je obzvláště přínosné pro osoby závislé na alkoholu (ale nejen pro ně). Mindfulness jim umožňuje uvědomovat si spouštěče, které vedou k touze po alkoholu — například stres, samotu či konflikty — a reagovat na ně vědomě a klidně, místo aby jednali impulzivně. Díky pravidelné praxi se učí lépe rozpoznávat své myšlenky a pocity, aniž by je automaticky následovali, a tím si budují větší emoční stabilitu a kontrolu nad svým chováním. Nepříjemné, obtěžující až destruktivní myšlenky jsou společným rysem všech psychických obtíží a proto práce s nimi je efektivní cestou k nastolení opětovné psychické pohody.
Všímavost pomáhá odolávat nutkavým, stále dokola se vracejícím myšlenkám, protože:
- umožňuje přijímat posuzující myšlenky spíše jako odhady skutečnosti, které mohou a nemusí být pravdivé, a se kterými se nemusíme ztotožňovat
- dává větší svobodu zvolit si, zda v myšlenkách pokračovat či nikoliv
- lépe si uvědomujeme, jak myšlenky ovlivňují emoce a naopak
- jasněji rozlišujeme, kdy je přemýšlení efektivní cestou k řešení a kdy vede k frustraci
Všímavější lidé lépe zvládají zahlcující nepříjemné emoce (zejména depresi, úzkost, vztek), protože:
- jsou vyrovnanější, nepotlačují emoce, neutíkají před nimi a nerezignují
- dokáží vnímat jakým způsobem se emoce projevují v těle
- emoce vnímají, akceptují, ale nepropadají se do nich
- dokáží se radovat i z prostých věcí, s vděčností oceňují bohatství života
3. Zlepšení kognitivních funkcí - paměť, pozornost
Všímavost posiluje schopnost udržet pozornost a efektivně pracovat, protože nás učí soustředit se na jeden úkol, aniž bychom sklouzávali k multitaskingu. Mindfulness se proto začíná implementovat do škol. Bylo prokázáno, že pokud děti tuto metodu používají, snižuje se jejich psychická únava, rozptýlenost či úzkostnost a zvyšuje se jejich schopnost soustředění.
Několik současných studií potvrdilo, že trénink všímavosti (především formou meditace) produkuje fyzicky měřitelné změny ve strukturách mozku, které mají za následek zlepšení kognitivních schopností jako např. exekutivní funkce, regulace pozornosti, paměťové procesy či zvládání emocí. Zvyšuje se kapacita pracovní paměti, zpomaluje se kognitivní degradace ve stáří a naopak „zrychluje“ proces učení u dětí spolu s rozvojem kreativity. Mindfulness je rovněž velmi účinným pomocníkem při boji s poruchami pozornosti, jako je ADHD a ADD.
4. Podpora fyzického zdraví
Pravidelné praktikování mindfulness může vést ke snížení krevního tlaku a zlepšení imunity. V jedné studii zkoumali vliv programu meditace a vhledu (MBSR) právě na imunitní systém člověka. V tomto výzkumu se mimo EEG záznamů mozku pozorovala i odezva těla na vakcinaci chřipky. Prokázalo se, že u testované skupiny se, během i po absolvování programu, významně zvýšilo množství protilátek v krvi v reakci na vakcínu chřipky. Kromě toho byla u participantů, bezprostředně po ukončení programu, naměřena vyšší aktivita v levé anteriorní části mozku (oblast spojovaná s pozitivním cítěním). V mnoha dalších studiích se rovněž našla spojitost mezi pravidelnou praxí všímavosti a zvýšenou fyziologickou hladinou hormonu melatoninu, který má vliv na kvalitu spánku, ale také imunitu.
Všímavost zmírňuje také chronické bolesti, nespavost a vyčerpání. To vše díky tomu, že mění vztah k nepříjemnému prožívání – fyzická i psychická bolest přestává nahánět hrůzu a nevede tak snadno ke vzteku, sebelítosti či beznaději. Dříve si všimneme příznaků vyčerpání či vyhoření a věnujeme dostatek času činnostem, které nás naplňují a dobijeme si včas své baterky. Přichází větší životní naplněnost, smysluplnost a tím spokojenost.
5. Lepší vztahy a lepší zvládání konfliktů
Tím jak má mindfulness vliv na nás samotné, ovlivňuje nepřímo i kvalitu našich vztahů a to díky tomu, že všímavější lidé:
- mají odstup od svých myšlenek, méně kritizují sebe i druhé
- mají nadhled, dokáží lépe empaticky porozumět druhým lidem a podívat se na to jejich očima
- díky bližšímu kontaktu se svými emocemi si jasněji uvědomují, co je pro ně skutečně důležité
- díky větší vyrovnanosti, se nepotřebují tolik obhajovat nebo útočit na druhé
- dokáží si lépe hlídat své hranice a jasně říkat „ne“
- mají větší schopnost jasně a pevně vyjádřit, co je pro ně důležité a zároveň zohlednit zájem druhých lidí
- jsou přátelštější, laskaví k sobě i k druhým
Vliv mindfulness na mozek
Během posledních 20 let bylo provedeno několik set vědeckých výzkumů a studií zabývajících se vlivem mindfulness na duševní a tělesné zdraví a potvrzující účinnost praxe všímavosti. Mindfulness metoda funguje na základě dnes již nezpochybnitelného předpokladu, totiž že lze kognitivní funkci všímavosti velmi efektivně trénovat a posilovat. V dnešní době je to potvrzeno i pomocí magnetické rezonance. U účastníků studie, kteří po dobu osmi týdnů metodou mindfulness pravidelně cvičili, došlo v mozku k vytvoření zcela nových, efektivních synaptických spojů v oblasti prefrontálního kortexu a limbického systému. Jednodušeji řečeno došlo ke zvýšení hustoty šedé kůry mozkové v oblastech, které se podílejí na paměti, regulaci emocí, empatii, sebeuvědomování a zaujímání postojů. Pro zájemce – souhrn výsledků výzkumů nabízí v češtině například Jan Benda: https://www.jan-benda.com/downloads/benda2007.pdf
Jak začít s mindfulness
Začít s mindfulness nevyžaduje žádné speciální pomůcky ani dlouhé hodiny meditace. Stačí pár jednoduchých kroků:
- Vědomé dýchání: Sedněte si pohodlně, zavřete oči a zaměřte se na svůj dech. Vnímejte, jak vzduch proudí dovnitř a ven, a kdykoli vám mysl uteče, jemně ji přiveďte zpět k dechu.
- Všímavá chůze: Při procházce si všímejte pocitu nohou dotýkajících se země, zvuků kolem vás nebo rytmu vašeho dechu.
- Body scan: Lehněte si a postupně procházejte pozorností jednotlivé části těla — od prstů na nohou až po temeno hlavy. Jen pozorujte, co cítíte, aniž byste to hodnotili.
- Všímavá činnost: Cokoli, co děláte, zkuste dělat s plnou pozorností. Ať už si čistíte zuby, vaříte oběd nebo řídíte auto, zaměřujte svoji pozornost k této činnosti. Myslete na tuto činnost a dělejte jen tuto jednu činnost.
- Zkuste cvičení „Všech pět pohromadě“, které vás rychle ukotví v realitě a přítomnosti (tady a teď) díky vašim smyslům a netrvá ani pět minut
Závěr
Mindfulness není zázračným lékem na všechny problémy, ale může být účinným nástrojem, jak lépe zvládat stres, zvýšit koncentraci a podpořit celkové zdraví. Klíčem je pravidelnost a trpělivost. Začněte pomalu, pár minut denně, a pozorujte, jak se vaše vnímání světa postupně proměňuje. Pokud přitom narazíte na vnitřní bloky a hlubší emoční zranění, která by vám bránila rozvinout laskavost a sebesoucit, obraťte se na klasickou psychoterapii. Mindfulness je jejím dobrým doplňkem, ale rozhodně není všelékem na psychické obtíže.
Časem se pak z techniky může stát životní styl. Protože jak vědci dokázali – pokud děláte činnost, dokonce i tu, která vás nebaví, ale děláte ji s plnou pozorností, ve výsledku jste spokojenější než ten, kdo dělá, co ho baví, ale nesoustředí se na to. Zkuste tedy dnes na chvíli zpomalit a opravdu si všimnout toho, co se děje kolem vás — možná budete překvapeni, kolik krásy se skrývá v obyčejných okamžicích. Prostě občas z módu dělání, kde stíháme víc věcí najednou, přepněme do módu bytí, kdy prostě jen jsme.
Inspirace a zdroje
Knihy:
- Mindfulness pro začátečníky, Život samá pohroma (jak čelit stresu, bolesti a nemoci pomocí moudrosti těla a mysli) – Jon Kabat-Zinn
- Mindfulness pro každý den, malými kroky k velkým změnám – Gary Hennessey
- Všímavost: Jak najít klid v uspěchaném světe — Mark Williams, Danny Penman
- Mindfulness pro každého – Marcela Roflíková, Martina Vančurová
- Pospěš si a medituj, Dalajlámova kočka – David Mitchie
- Všímavost a soucit se sebou, Všímavost a já – Jan Benda
- Po extázi prádelna – Jack Kornfield, je zejména užitečná, pokud jde o začleňování všímavosti do každodenního života.
- Místa, která vás děsí – Pem Chödrön, velmi srozumitelným způsobem učí, jak zacházet s nepříjemnými emocemi, myšlenkami nebo stavy, které nás děsí
Podcasty:
- Psychologie.cz — povídání Jana Bendy: Tři úrovně všímavosti, V pasti mindfulness a další
- TeďCast – meditace, rozhovory, tipy pro rozvíjení mindfulness
- Všímej si – nahrávky cvičení všímavosti i řada inspirativních rozhovorů
- Šimon Grimmich – podpora a inspirace k pravidelné meditační praxi
Webové stránky:
- Vnitřní prostor.cz – jeden z nejnabitějších webů o mindfulness, najdete zde kurzy, pobyty, retreaty, individuální provázení, podcast, blog, mimoto je autor webu Šimon Grimmich i překladatel řady knížek na téma všímavosti. Zdarma ke stažení nabízí i Průvodce pro přítomnost.
- Mindfulnessclub.cz – celý tým zkušených lektorů, nabízejí kurzy, podcasty, blog, nahrávky, konference, letní kemp a další
- Bemindful.cz – web Michala Dvořáka, nabízí podcast, kurzy naživo i v online, 3 denní kurz mindfulness zdarma jako ochutnávka
- Psychologie.cz – celá řada článků na téma mindfulness. Například článek Jana Bendy: 5 mýtů o všímavosti či Nejjemnější štěstí.
8 týdenní výcvik:
Jedná se o nejčastější formu výcviku mindfulness, se kterou se můžete potkat.
Program MBSR („Mindfulness-Based Stress Reduction“, česky Snižování stresu prostřednictvím všímavosti) vytvořil v roce 1979 Jon Kabat-Zinn na univerzitní klinice v Massachusetts (USA). V jeho klasické podobě jde o 8 týdenní kurz zaměřený na rozvoj všímavosti. Hlavním cílem MBSR bylo snižování stresu jakožto prevence různých onemocnění a zároveň rovněž jakožto rehabilitace a podpora uzdravování pacientů na klinice. Stresem chápal nejrůznější formy utrpení, které v životě zakoušíme.
